Cómo preparar tu cuerpo para el verano con una nutrición saludable

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Yoga en la playa. Kiffemybody

Somos conscientes de que, a estas alturas del año, la mayoría de la población española (por no decir del mundo entero), está concentrando todas sus energías en poner en marcha la famosa “operación bikini”. El problema de este proceso es que se suele poner en práctica con prisas y sin consultar con un experto en nutrición saludable, por lo que muchas veces termina produciendo el efecto contrario.

¿Cuál es la solución? Tomárselo con filosofía, y con esto nos referimos a que la mejor forma de perder grasa (que no es lo mismo que perder peso), es mentalizarnos de que hay que llevar una vida saludable. Esto implica no solo cuidar nuestra alimentación y llevar una nutrición saludable, sino seguir una rutina de ejercicios, y cuanto más se adapte a nosotros, mejor.

En Kiffe My Body, queremos asesorarte lo mejor posible antes de que empieces la fatídica operación bikini. Te daremos consejos sobre qué alimentos debes tomar y en qué cantidad, cómo conservarlos, prepararlos y mucho más. Además, ahora te puedes descargar nuestro ebook con todo lo que necesitas saber sobre los beneficios de practicar deporte, las rutinas de ejercicios que necesitas y mucho más.

Cómo lograr y planificar una nutrición saludable

Una nutrición saludable es un sinónimo de disfrutar de una salud mejor. Es decir, adquirir buenos hábitos alimenticios es la mejor manera de prevenir enfermedades y promover los beneficios de una buena salud.

La pregunta es, ¿cómo podemos lograr una nutrición saludable? La mejor manera de alcanzar un estado nutricional óptimo es incorporando a nuestra dieta diaria una alimentación sana y equilibrada. Pero, ¿por qué es tan importante la variedad en nuestra alimentación? La respuesta es sencilla; no existe un solo alimento que contenga todos los nutrientes que nuestro organismo necesita.

Podríamos decir que cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una forma distinta y especial, y cada nutriente tiene unas funciones específicas en nuestro cuerpo. Por lo tanto, para poder disfrutar de una buena salud, nuestro organismo necesita que todos estos alimentos se encuentren en una cantidad adecuada para nuestro organismo.

Pirámide-alimenticia

Si nos fijamos en una Pirámide de Nutrición Saludable, esta nos ayudará a elegir qué alimentos necesitamos y debemos comer todos los días frente a aquellos de los que debemos prescindir, o consumir lo menos posible para mantener una nutrición saludable.

Sin embargo, la realidad que vivimos en nuestro día a día es que el nivel de actividad física de la población se encuentra bastante por debajo de lo recomendado en la base de la pirámide. Si a esto le sumamos una elevada ingesta de alimentos que tendrían que consumirse esporádicamente, lo único que estamos consiguiendo es invertir la pirámide. Por tanto, al no llevar una nutrición saludable, solo favorecemos enfermedades como el sobrepeso y la obesidad desde la infancia.

Los distintos alimentos que aparecen en la pirámide se agrupan según su aporte nutritivo característico, y la misma pirámide nos indica con qué frecuencia deben consumirse a lo largo de la semana para llevar una dieta equilibrada y una nutrición saludable. De todos modos, te lo explicaremos más detalladamente a continuación.

Alimentación y nutrición saludable

De acuerdo con la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, los distintos grupos de alimentos, la frecuencia con la que se recomienda ingerirlos y las medidas en las que los debemos consumir son las siguientes:

En resumen, se podría decir que hay ciertos alimentos que debemos consumir de forma diaria  para llevar una nutrición saludable, como por ejemplo los derivados de cereales y patatas, verduras, frutas, productos lácteos, etcétera. Existen otro tipo de alimentos que debemos alternar a lo largo de la semana pero sin abusar de su consumo, como por ejemplo las legumbres, los pescados, los huevos, la carne blanca…

También es muy importante mantenerse hidratado a diario, lógicamente, mediante el consumo de agua. Pero si no eres demasiado fan del agua, también puedes mantener tu cuerpo hidratado tomando otros productos o bebidas que se consideran diuréticos y que previenen la retención de líquidos y la deshidratación. Algunos ejemplos son los distintos tipos de tés (verde, rojo, negro…), los caldos, etcétera.

Por otro lado, se aconseja reducir el consumo de carne roja, así como productos de pastelería, bollería, las bebidas gaseosas y los azúcares. Por último, y esto va dirigido a aquellos que consuman bebidas alcohólicas, lo habitual es recomendar un consumo moderado del alcohol, incluyendo sobre todo bebidas fermentadas como lo son el vino, la cerveza, el cava o la sidra.

Además, estas recomendaciones para llevar una nutrición saludable se complementan con el consejo de practicar a diario ejercicio físico, aunque sea de forma moderada. No te pedimos que seas deportista profesional, simplemente que adquieras hábitos saludables y lleves una vida activa en vez de sedentaria. Si quieres mantener tu peso corporal bajo control, no olvides ajustar la ingesta de alimentos de acuerdo a tu nivel de actividad habitual.

Diseña tu menú semanal de forma equilibrada, apetecible y saludable

Si quieres diseñar tu menú semanal de forma equilibrada, apetecible y saludable para así poder llevar una nutrición saludable, ¡escucha nuestros consejos! Está probado científicamente que la Dieta Mediterránea «tradicional» es muy beneficiosa para nuestra salud.

Debido a sus múltiples efectos positivos a nivel biológico y muchas más cosas, la Dieta Mediterránea se considera una excelente propuesta para llevar una nutrición saludable y sobre todo para prevenir enfermedades coronarias.

Los nutricionistas expertos recomiendan que no pasemos demasiadas horas sin ingerir alimentos. Debemos realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Y dentro de estas cinco, el desayuno es probablemente la más importante, ya que nos ayuda a lograr un correcto rendimiento cognitivo en las tareas que desempeñemos en nuestro día a día.

Para alcanzar una nutrición saludable, es de vital importancia que incorporemos una amplia variedad de alimentos a nuestra ingesta diaria. Debemos incorporar en nuestras comidas alimentos de los distintos grupos de la pirámide alimenticia. Durante la cena hay que tratar de elegir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos. De este modo, podréis disfrutar de un sueño reparador, que a veces se ve perturbado por una digestión difícil.

No necesitas contar calorías

Está demostrado que para bajar de peso debemos consumir menos calorías de las que quemamos. De todos modos, si eres de los que cuenta calorías, es muy importante que reflexiones sobre lo que comes en vez de volverte loco contándolas.

Sabes que no es lo mismo consumir 1200 calorías al día comiendo galletas de chocolate y patatas que 1200 calorías de frutas y verduras frescas y proteínas magras. Es probable que en el segundo caso, bajes de peso y además obtengas muchos más nutrientes que favorecen una nutrición saludable.

Cómo hacer la compra de manera inteligente y saludable

Todo este proceso para tratar de llevar una nutrición saludable empieza a la hora de la compra. El momento en el que seleccionamos los productos que entran en nuestro carrito es probablemente el más importante. ¿Por qué? Básicamente porque es en este momento cuando tenemos que elegir de forma inteligente las opciones más nutritivas y seguras para nuestro propio consumo.

Tenemos que tratar de evitar en la medida de lo posible todo tipo de ofertas y promociones que, muchas veces, implican pagar el precio jugando con nuestra salud. Así que, para evitar problemas, tenemos que lograr una compra inteligente, nutritiva y por qué no, económica. Para esto, debemos planificar con antelación qué tipo de alimentos son los que nuestro cuerpo necesita y en qué cantidad.

¡No podemos olvidar hacer la lista de la compra! Es esencial para la planificación de nuestra alimentación y por tanto para la construcción de una nutrición saludable. Además a día de hoy ni si quiera hacer falta escribirla en un papel, la puedes llevar contigo en el móvil. Eso sí, también es muy importante ir a comprar sin tener hambre, ya que es probable que sucumbamos a la tentación y acabemos comprando algún producto que en realidad ni queremos, ni necesitamos.

Nuestro consejo para evitar esto es tomarse un tentempié sano antes de ir a comprar. Una vez en el supermercado, debemos ser nosotros quienes verifiquemos la calidad de los productos que vamos a comprar. Es importante prestar atención a detalles como la fecha de caducidad, la calidad del producto en sí ya sean verduras, carnes, pescados, etcétera.

También es muy  importante tener en cuenta la calidad del envase. Debes comprobar siempre que está en perfectas condiciones para asegurarte de que el producto no se ha visto afectado. Por ello, debemos desechar los envases que estén abollados, abombados o deteriorados.

Para poder mantener la cadena del frío, conviene que cuando estés haciendo la compra, empieces cogiendo primero aquellos alimentos que estén en seco como la pasta o el arroz. Después, los frescos, como frutas y verduras; y por último, los productos congelados. Para estos últimos os recomendamos que utilicéis una bolsa térmica.

Cómo preparar y cocinar los distintos alimentos: técnicas culinarias para garantizar una nutrición segura y saludable

Muchas veces sin darnos cuenta cuando cocinamos determinados alimentos, lo que estamos haciendo es destruir las propiedades que poseen y con ello, todos los beneficios que aportan a nuestra salud.

Frutas, verduras y hortalizas

Por ejemplo, al cocer ciertas verduras y hortalizas, el calor destruye las vitaminas; y al hervirlas, diluimos gran parte de sus sales minerales. Por ello, conviene consumir como mínimo una ración de verduras y hortalizas crudas al día para asegurar una nutrición saludable.

Sin embargo, no todo el mundo es capaz de comerse una zanahoria sin cocinar. Por este motivo os contamos que, para mantener el valor nutritivo de estos alimentos, es mejor cocinarlos al vapor o al baño maría. Si preferís optar por hervirlas, os recomendamos hacerlo utilizando poca cantidad de agua.

Si vais a consumir frutas y hortalizas, tanto hervidas como crudas, debéis saber y tener en cuenta que es más sano comérselas sin quitarles la piel. Eso sí, ¡siempre muy bien lavadas! Muchas veces damos por hecho que la piel está limpia, lo cual no significa que no pueda contener restos de tierra u otros productos perjudiciales para nuestra salud.

Carne, pescado y huevos

Con respecto a las carnes, las aves y los pescados, debemos tener en cuenta que cuanto mejor los cocinemos, menor será el riesgo de ingerir bacterias que nos puedan causar una intoxicación alimentaria. La forma más saludable para cocinar la carne es utilizando técnicas como el asado, la plancha y el hervido, evitando de este modo añadir grasas innecesarias.

Tenéis que saber que pasa lo mismo con los huevos. Estos deben cocinarse en agua hirviendo durante un tiempo mínimo de entre 10 y 12 minutos para evitar posibles enfermedades como la salmonelosis.

Alimentos fritos

Si sois amantes de los alimentos fritos y no podéis prescindir de ellos, debéis saber que para obtener una fritura más saludable hay que utilizar aceite de oliva en abundancia. A continuación, introduciremos el alimento que queremos freír cuando el aceite esté bien caliente y por último, una vez frito colocaremos el alimento sobre papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.

Tened en cuenta que no conviene mezclar distintos tipos de aceite, al igual que tampoco es conveniente utilizar demasiadas veces el mismo aceite para freír distintos alimentos.

Cómo conservar los alimentos en casa de forma segura para conseguir una nutrición saludable

Si queremos conservar los alimentos de forma sana y segura en nuestras casas, debemos tener en cuenta que no todos los productos requieren la misma temperatura para su conservación. Debemos tener en cuenta que la temperatura ambiente y el tiempo son dos factores que favorecen el crecimiento de bacterias en los alimentos.

A la hora de conservar cualquier tipo de alimento, sobre todo los productos frescos, debemos tener en cuenta el hecho de que el frío ralentiza, e incluso detiene por completo, el desarrollo de las bacterias.

Sin embargo, también podemos recurrir a la conservación por calor. Con el calor destruimos los gérmenes que se encuentran en los alimentos y que nos podrían llegar a causar alguna enfermedad. Con los procesos de pasteurización y esterilización destruimos estos gérmenes.

Cómo colocar los alimentos en la nevera

Hay una zona entre los 5 y los 65 grados en la que las bacterias se sienten muy cómodas y por lo tanto, crecen más rápido. Por ello, es importante que nuestra nevera esté entre 3 y 5 grados. Pero también es muy importante el cómo distribuir los alimentos que compramos de forma óptima para asegurar una nutrición saludable. Cuando vamos a colocar la compra, debemos colocar los alimentos en un orden concreto para mejorar su conservación.

Si tu nevera solo dispone de un cajón, debes colocar en una mitad las frutas y en la otra mitad las verduras, tratando de evitar que el contacto de ambas acelere el proceso de maduración de la fruta. Las frutas y verduras recién compradas se deben colocar en la parte trasera, y a su vez, poner delante las que lleven más tiempo en la nevera, de modo que sean más accesibles.

Los productos crudos de origen animal, como la carne y el pescado frescos, se deben colocar sobre los cajones, ya que esta es la zona más fría de la nevera. Aquellos que no vengan envasados herméticamente, han de ser envueltos con una película de plástico sobre un plato o guardados en un táper para protegerlos como es debido.

Los estantes intermedios de la nevera están destinados a los platos preparados, semipreparados y embutidos. Por otro lado, el estante superior de la nevera se debe utilizar para colocar yogures y lácteos, ya que es la parte menos fría de la nevera.  Por último, la puerta de la nevera es la zona más expuesta al calor exterior, y por lo tanto, aquí deberíamos guardar las bebidas, las mantequillas y mermeladas, las salsas y los huevos.

Congelar y descongelar los alimentos

Para asegurar una nutrición saludable, debemos saber que si congelamos los alimentos, conviene que los saquemos de su envase original y los envolvamos en porciones más pequeñas. Con esto nos referimos a que, en vez de congelar los 10 filetes que hemos comprado todos juntos, debemos separarlos por ejemplo de dos en dos y congelarlos del mismo modo.

A ser posible, debemos introducir los alimentos que queremos congelar en bolsas herméticas de plástico y escribir en ellas la fecha del día en que las congelamos. Antes de congelar las verduras, estas deben ser escaldadas; y los distintos tipos de carnes y aves deben ser desgrasadas y deshuesadas.

Para invertir el proceso y descongelar los alimentos de forma óptima, podemos utilizar el horno, el microondas o incluso el frigorífico si no tenemos demasiada prisa, pero nunca se debe descongelar los alimentos a temperatura ambiente. Recuerda que conviene recalentar los alimentos cocinados previamente a una temperatura de 70 grados durante 15 segundos como mínimo.

Esperamos que hayas disfrutado con nuestro post de hoy sobre cómo preparar tu cuerpo para estar en forma este verano siguiendo una nutrición saludable. Te recordamos que si quieres complementar tu nueva vida sana con una rutina de ejercicios, te puedes descargar nuestro ebook aquí. Además, no dudes que si te urge cualquier duda siempre puedes contactar con nosotros o dejarnos un comentario.