Hidratación en el deporte

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Importancia de la hidratación: Al practicar algún ejercicio físico aumentamos la sudoración, por lo tanto, nuestro organismo necesita un incremento de agua.

Cuando realizamos alguna actividad física se pierde una alta cantidad de agua, por lo que es importante saber que la reposición de los líquidos es clave si queremos tener o aumentar nuestro rendimiento.

En general, sabemos que, si queremos mantener un correcto funcionamiento corporal, la actividad física es fundamental para poder lograrlo. Todo esto viene acompañado por tener una buena hidratación.

Las principales pérdidas de agua en el ejercicio físico se producen a través del sudordonde el organismo mantiene la temperatura corporal. La sudoración provoca pérdida de fluidos que puede superar los 2 litros por hora y que es necesario compensarlo mediante bebidas. El organismo también pierde agua de forma continua a través de la orina, heces fecales y la respiración.Tales pérdidas deben ser compensadas mediante el ingreso de líquidos que están en el agua o en los alimentos.

Por esto, es importante que el deportista esté informado sobre cómo y cuándo mantenerse hidratado. No deberíamos de esperar a tener sed para beber, sino que hay que ingerir agua antes, durante y después del ejercicio físico.

EL AGUA EN EL CUERPO HUMANO

Seguramente has escuchado el dicho “El agua es vida”y es verdad. Nuestro cuerpo está compuesto de agua, aproximadamente el 60% es agua, también diferentes partes y órganos de nuestro cuerpo están compuestos de agua:

  • Huesos 22%
  • Músculos 76%
  • Sangre 83%
  • Pulmones 90%
  • Cerebro 95%

Por eso, nuestro cuerpo necesita beber más agua de lo que necesita comer.

Al hidratarnos reemplazamos el líquido que se ha ido perdiendo por la sudoración, la respiración y la evacuación, de esta manera, evitamos el sentir sed.

Funciones del agua en nuestro organismo

Como hemos ido mencionando, el agua es lo mejor que podemos consumir para mantenernos hidratados; cada célula, tejido y órgano de nuestro cuerpo necesita agua para poder tener un correcto funcionamiento. Las funciones que el agua le da a nuestro organismo son las siguientes:

  • Transporta nutrientes y oxígeno
  • Elimina lo que nuestro cuerpo ya no necesita
  • Estabiliza la temperatura en nuestro cuerpo
  • Lubrica nuestras articulaciones, así como protege y amortigua a los órganos
  • Ayuda a convertir a los alimentos en energía
  • Humedece al oxígeno para poder respirarlo

Datos curiosos sobre el agua

Algunos datos extras que son importantes saber sobre el agua son los siguientes:

  • El agua es totalmente esencial para que algunos de nuestros sentidos puedan funcionar correctamente:
    • Escuchar: las ondas sonoras se transmiten a través del líquido de nuestros oídos.
    • Ver: la luz se refleja a través del líquido de nuestros ojos.
    • Olor y sabor: los olores deben ser disueltos en agua para que podamos percibir el sabor y el olor.
  • El agua está dentro de los seis nutrientes esenciales para la vida:
    • Agua
    • Carbohidratos
    • Proteínas
    • Vitaminas
    • Minerales

El cuerpo puede llegar a durar hasta 6 semanas sin ningún alimentos pero solo puede aguantar una semana sin agua.

HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

Durante la práctica deportiva perdemos líquidos, lo que hace que una buena hidratación sea fundamental para poder tener un mayor rendimiento. Los factores externos, como las altas temperaturas, nos pueden llegar a afectar, es por esto que como deportistas debemos estar atentos a nuestra ingesta de agua, para no sufrir una deshidratación:

PIRÁMIDE DE LA HIDRATACIÓN

En esta pirámide se muestra la ingesta de agua al estar activos o inactivos. Nos muestra que es importante beber agua fresca, en pequeñas cantidades y de manera continua antes, durante y después de haber hecho alguna actividad física.

ELECTROLITOS

Seguramente te has encontrado con bebidas para deportistas y haz visto que estas contienen electrolitos.

Y bueno… ¿Qué son los electrolitos?

Las bebidas con electrolitos, son bebidas de recuperación, ayudan a regular el equilibrio de los líquidos en el organismo. Si tenemos insuficientes electrolitos, pueden aparecer los calambres musculares. Estas restablecen lo que ha perdido el organismo durante la actividad física:

  • Yodo
  • Sodio
  • Potasio
  • Cloro
  • Cobre
  • Fósforo
  • Zinc
  • Calcio
  • Hierro
  • Magnesio

Cuando perdemos electrolitos nuestro cuerpo llega a fallar, haciéndonos sentir exhaustos, debido a que el funcionamiento no es igual a cuando tiene todos los electrolitos necesarios.

No obstante dependiendo del tipo de actividad física que realicemos, deberá tener una hidratación adecuada, utilizando los métodos de hidratación o bebidas que cubran las necesidades del cuerpo para recuperar los líquidos. Esto es importante ya que la hidratación es el factor más importante para mantener la salud en la vida de los deportistas.

AGUA:  antes, durante y después de la práctica deportiva

El Instituto de Investigación Agua y Salud dice que para poder tener un buen rendimiento en el  deporte, debemos de ingerir las siguientes cantidades de agua:

  • Antes: 500 ml 1 a 2 horas previas

Se debe ingerir suficientes bebidas previas a la actividad física, esto nos ayudará a retener líquidos y nos dará más rendimiento.

  • Durante: 100 – 200 mil cada 15 – 20 min

A partir de los 30 min de inicio del ejercicio es necesario empezar a compensar la pérdida de los líquidos

  • Después: Alrededor de 1,5 L por cada kg perdido durante el ejercicio

Se recomienda ingerir un 150% de la pérdida de peso tras el ejercicio para poder recuperar la hidratación en el cuerpo.

Las bebidas de rehidratación deben contener electrolitos, sodio, e hidratos de carbono y deben ser ingeridas lo antes posible después del esfuerzo físico.

¿QUÉ ES LA DESHIDRATACIÓN?

El ejercicio físico nos puede llegar a producir elevados índices de sudoración y pérdida de agua y electrolitos, especialmente en condiciones ambientales de calor y humedad. Al tener este tipo de pérdidas y no reemplazarlas lo antes posible, nos deshidratamos durante la actividad física.

La deshidratación se produce cuando perdemos más agua de la que ingerimos. Existen 3 tipos de deshidratación:

  • Isotónica:
    • Cuando perdemos la misma cantidad de agua que de electrolitos.
  • Hipertónica:
    • Cuando perdemos más agua que electrolitos.
  • Hipotónica:
    • Cuando perdemos más electrolitos que agua.

La deshidratación desemboca efectos secundarios que nos repercuten poco a poco y no solo está en la disminución de nuestro rendimiento físico, sino que también nos conlleva a tener graves consecuencias para nuestra salud.

SÍNTOMAS

Cuando estamos deshidratados empezamos a sentir:

Aumento de la temperatura corporal y frecuencia cardiaca

Y después:

  • Sed intensa
  • Cuerpo seco y caliente
  • Cansancio / agotamiento
  • Sin fuerzas
  • Calambres musculares
  • Globos oculares hundidos
  • Vómitos
  • Orina escasa y oscura
  • Debilidad sin sed
  • Dolor de cabeza
  • Mareos

Si dejamos que la deshidratación se instale en nuestro organismo podríamos llegar al coma o incluso a la muerte:

  • Deshidratación Leve
    • La sed es un símbolo de alerta, seguido por, dolores de cabeza, debilidad, mareos, fatigas
  • Deshidratación moderada
    • Boca seca, aumento de pulso, sensación de pesadez y se notará en nuestra piel, ya que le faltará elasticidad
  • Deshidratación grave
    • Si llegamos aquí, es necesario acudir a emergencias médicas.
    • Empezamos a sentir espasmos musculares, desequilibrio, confusión mental, dificultad al hablar, aumento de frecuencia cardiaca y temperatura.

Algunas medidas prácticas para saber si estamos deshidratados son:

  • Sensación de sed
  • El color y cantidad de la orina
    • Colores claros:hidratados
    • Amarilla, marrón, obscura: deshidratados
  • Sequedad en la piel o pérdida de elasticidad

Peso corporal

RECOMENDACIONES DE HIDRATACIÓN

Es cierto que los alimentos también nos proveen agua pero la mejor manera de estar hidratados es bebiendo agua. Las bebidas aportan un 75% y un 80% de agua que nuestro cuerpo necesita. El 25% o el 20% restante lo aportan los alimentos que ingerimos.

Es necesario anticiparnos a las necesidades de nuestro cuerpo, es decir no debemos de esperar a tener sed para beber agua, debido a que este es un síntoma de alerta que activa nuestro propio organismo para indicarnos que nuestro cuerpo está deshidratado.

La temperatura idealde los líquidos que consumamos deben estar entre 15 – 21 grados Cº. Las bebidas más frías vuelven más lenta la absorción y en ocasiones pueden provocar desmayos y sensación de inestabilidad, mientras que las bebidas calientes son menos apetecibles, por lo que se beberán en menos cantidad.

Algunos consejos para aumentar el consumo de líquidos:

  • Tomar un vaso de agua al levantarse en la mañana.
  • Tomar tragos pequeños de agua constantemente durante el día, en lugar de “tragos grandes”, de esta manera también estaremos previniendo el orinar con frecuencia.
  • Al caminar por la calle, puede parar y comprar una bebida refrescante para llevar.
  • Guiarnos por el color de la orina, de esta manera sabremos lo hidratados que estamos.
  • Lleva contigo una botella de agua y bebe repetidamente entre comidas.
  • Trata de tomar agua antes de sentir sed. Muchas veces confundimos la sed con hambre, es por esto que es recomendable beber agua antes de consumir algún alimento, de esta manera estaremos previniendo el sobrepeso.

Ahora que ya estás informado, no olvides complementar la buena salud con complementos alimenticios que te ayudarán a hidratar tus músculos y ligamentos.

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En KIFFEMYBODY tenemos todo lo que necesitas para convertirlo en una buena y saludable rutina.

Bibliografía:

https://es.familydoctor.org/hidratacion-porque-es-tan-importante/

https://hhs.texas.gov/sites/default/files/documents/services/health/texercise/importance-of-hydration-es.pdf 

http://institutoaguaysalud.es/la-importancia-de-la-hidratacion-en-la-actividad-fisica/

http://www.renc.es/imagenes/auxiliar/files/7._Hidratacion.pdf

https://www.medigraphic.com/pdfs/residente/rr-2016/rr162d.pdf

http://www.waargentina.com.ar/pdf/comitemedico/Hidratacion-y-Deporte.pdf

http://serviciosdeportivos.es/wp-content/uploads/2016/04/articulohidra.pdf