Crunch abdominal tumbado

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Crunch abdominal en banco de gimnasio. Entrenamiento

Introducción:

Este es un ejercicio “Básico” para estimular toda la musculatura “Flexora” de la Columna vertebral, pero que en particular estimula mucho el recto Anterior del Abdomen, y en especial su porción superior así como los Oblicuos Externo e Interno.

Una sección media fuerte es fundamental para cualquier persona, ya que es una garantía de estabilidad de la zona lumbar de la columna vertebral, y en especial para cualquier tipo de atleta.

Este ejercicio permite fortalecer el abdomen de forma segura y efectiva, aunque es necesario adquirir un correcto dominio de la técnica para localizar el esfuerzo en la musculatura abdominal y no en los flexores de cadera, ya que si esto sucede, además de no estar estimulando correctamente la musculatura abdominal, se estará potenciando demasiado el psoas Iliaco y el recto Anterior del Cuádriceps, que tienden a acentuar la Lordosis Lumbar acarreando problemas en la postura y generando molestias importantes.

Posición inicial:

Tumbado en el suelo, o sobre un banco, con las rodillas flexionadas, el muslo debe de formar un Angulo superior a 45º con respecto a la línea del suelo, o del banco, para poder colocar la espalda recta con la zona lumbar en contacto con el suelo o el banco, pero además, para inhibir la acción de los Flexores de cadera y poder localizar toda la carga en los músculos del abdomen.

Para mantener la tensión del abdomen en la posición inicial, se deben de situar los hombros despegados ligeramente del suelo; el apoyo debe de estar en la cadera, la zona lumbar y la zona dorsal, hasta las espinas de los omóplatos, el cuello debe de permanecer alargado por detrás, con el mentón ligeramente retrotraído y la vista debe de dirigirse a un punto fijo ubicado arriba y adelante; hay que evitar los movimientos de flexión y extensión del cuello para no sobrecargar la zona Cervical.

En la posición inicial, los Brazos pueden ubicarse en diferentes posiciones, dependiendo de la resistencia que deseamos generar, es decir, si los brazos se sitúan extendidos apuntando hacia los pies, la resistencia será menor, si por contra, los brazos se encuentran cruzados sobre el pecho, la resistencia aumenta un poco; si los colocamos con las manos cogidas por detrás de la cabeza se incrementa más aún la resistencia, y si los extendemos hacia atrás, en continuación de la línea del cuerpo, en dirección contraria a la de los pies, la resistencia crecerá aún más todavía.

Ejecución técnica:

A partir de la posición inicial, comenzar a flexionar la columna despegando vertebra por vertebra del banco o del suelo; comenzando por despegar las Vértebras dorsales una por una, luego las Lumbares hasta quedar apoyados sobre el sacro; en el momento en el que se alcanza la contracción completa de los abdominales, hay un acercamiento máximo entre las costillas y la cadera.

Hay que enfatizar, que los abdominales son flexores de columna y no de cadera; cuando se realizan abdominales con la espalda recta, en realidad lo que se está produciendo es una flexión de cadera con un fuerte trabajo del Psoas Iliaco y del Recto Anterior del Cuádriceps, Pectíneo, Sartorio, como consecuencia se realiza un pobre trabajo abdominal.

Una vez alcanzada la contracción completa de los Abdominales, se comienza la fase excéntrica haciendo que las vértebras vuelvan a tomar contacto con el suelo, o el banco, una por una, comenzando por la quinta vértebra lumbar, luego la cuarta y así hasta llegar a la zona dorsal donde se continuará hasta apoyar las Escápulas en el suelo.

Respiración:

Toma aire al estar en la posición inicial, y soltar el aire al flexionar la Columna.

Guía para la corrección de los errores más comunes:

Se deben evitar los siguientes movimientos que tienden a reducir la estimulación que genera este ejercicio para la musculatura abdominal, ademas de aumentar el riesgo de lesiones o molestias en la Columna Vertebral:

1-Evitar Colocarse con las piernas demasiado extendidas, haciendo que el ángulo que forman los muslos con el suelo sea inferior a 45º, lo que generará una implicación excesiva de los Flexores de Cadera, disminuyendo la estimulación de los Abdominales, y generando irritación en la Zona Lumbar.

2-Evitar realizar el movimiento con la espalda recta, o incluso cóncava hacia atrás, lo que implicara que el movimiento se está realizando por la tracción de los flexores de cadera (Psoas Iliaco, y recto Anterior del Cuádriceps, Pectíneo, y Sartorio), y no por los flexores de Columna (Recto anterior del Abdomen, Oblicuo mayor, y menor.)

3-Evitar la flexión excesiva del cuello.

Objetivos del Ejercicio ¿Para qué es Útil este Ejercicio?:

Este ejercicio puede ser usado para Hipertrofia, Tonificación, desarrollo de la Fuerza, Resistencia a la Fuerza.

Nivel de Dificultad, ¿Para quién es adecuado este Ejercicio?:

La dificultad técnica es baja o media, es un ejercicio para practicantes principiantes, medios o avanzados, personas con un nivel coordinativo medio.

Principales músculos involucrados en el movimiento:

Recto Anterior del Abdomen, Oblicuo mayor, y menor, y un trabajo secundario de los Flexores de Cadera, Psoas Iliaco, y recto Anterior del Cuádriceps, Pectíneo, y Sartorio.

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