Elevaciones laterales con mancuernas

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Elevaciones laterales con mancuernas. KiffeMyBody

Introducción:

Es un ejercicio de aislación que recluta las fibras de los 7 haces musculares del Deltoides, aunque las fibras que más trabajan en este movimiento son las del haz III, también llamado Lateral, Medio o Acromial, pero también activa fibras de todos los músculos del hombro y de la cintura escapular, por ejemplo, el supra espinoso, además de todos los músculos que estabilizan la escápula y los que coaptan la articulación Escápulo-Humeral.

La diferencia con otros ejercicios de hombros, es que en este movimiento la participación de la musculatura de los brazos es mucho menor ya que no hay flexo extension del codo, aunque en una forma muy reducida estos asisten en ciertos puntos del recorrido. Otra particularidad, es que el brazo de palanca que crea este ejercicio es mucho mayor que en los Press de hombros, por lo tanto, aunque la carga usada sea menor, al multiplicarla por un brazo de palanca significativamente mayor, genera un par de fuerza al Deltoides de igual o mayor magnitud que un press con muchos más Kilos, del mismo modo, como otros ejercicios de hombros con cargas libres, éste se realiza en torno a tres ejes de movimiento, lo que ofrece tres grados de libertad; generando una necesidad de estabilización y de determinación de los planos de movimiento mucho mayor ofreciendo una mayor riqueza a nivel de coordinación neuromuscular y produciendo una gran cantidad de contracciones reflejas, como consecuencia de la continua necesidad de ajuste de la tensión muscular que genera dicha libertad de movimiento.

Este ejercicio, a pesar de parecer un movimiento de fácil ejecución, requiere de un grado avanzado de esquema corporal y una coordinación de nivel medio a avanzado; si bien se puede comenzar a ejecutar desde los primeros pasos, es necesario dedicarle un tiempo suficiente al aprendizaje y a la automatización de la técnica antes de plantearse usar cargas más elevadas.

El principal aporte de este ejercicio, es la capacidad de aislar el trabajo del Deltoides para el desarrollo del Hombro.

El Principal inconveniente que tiene este ejercicio es la dificultad técnica dada por la gran libertad de movimiento de la carga, que se vuelve un factor limitante para el uso de cargas elevadas y viéndose un poco agravado por la gran longitud del brazo de palanca que puede acarrear molestias en los codos.

Posición inicial:

De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies separados el ancho de los hombros y los brazos a los lados con los codos ligeramente flexionados, coger un par de mancuernas con las manos pegadas a la cadera del lado de fuera y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo; mantener en todo momento el cuerpo totalmente recto, la zona media en tensión y los hombros bajos, alejados de las orejas para evitar encogerlos y mantener la mirada directamente hacia adelante.

Ejecución técnica:

Elevar los brazos a los lados del cuerpogirándolos en ligera rotación interna, inclinando las mancuernas un poco hacia adentro, de manera que la cara lateral del humero esté mirando directamente hacia arriba, hasta que los codos alcancen la altura de los hombros mientras que las manos se quedan ligeramente por debajo de la altura de los mismos (esta rotación interna del Humero le da más mecánica al Deltoides e inhibe la contracción de la porción larga del bíceps al elevar la carga), apretar el abdomen y evitar balanceos del cuerpo adelante y atrás al elevar los codos; mantener siempre los hombros bajos para evitar la contracción excesiva de los trapecios (Fibras superiores) y aislar así las fibras del Deltoides.

Respiración:

Toma aire al estar abajo y expúlsalo al elevar las mancuernas.

Guía para la corrección de los errores más comunes:

Los errores más comunes que se comenten en este ejercicio son los siguientes:

1 – Comenzar el ejercicio con las manos juntas delante del cuerpo; esto provoca un balanceo de la carga que genera inercia, reduciendo el esfuerzo para elevar la mancuerna, ya que, al comenzar con las mancuernas juntas en el centro del cuerpo, éstas caen desde dentro hacia afuera en forma de péndulo, provocando una aceleración de la carga que genera impulso en la subida. Para corregir este error basta con comenzar el movimiento con las manos a los lados del cuerpo.

2 – Elevar los codos por delante del cuerpo en lugar de hacerlo en el plano del mismo, esto hace que al adelantar los codos se le quita mecánica a las fibras del haz medio del deltoides (Haz III) y se transfiera carga a los haces anteriores (I y II), así como a el Coraco braquial, y a la porción corta del Bíceps, por eso hay que realizar el movimiento de elevación del Humero exactamente en el plano del cuerpo, tampoco por detrás de este porque entonces se alcanza el bloqueo del hombro antes, limitando el recorrido en la fase de contracción, y se induce a cometer más errores aún.

3 – Elevar las manos por encima de los codos, realizando una rotación externa del humero, que activa fibras del Bíceps, y transfiere carga a los haces anteriores del deltoides, por ello al elevar, hay que pensar en subir los codos, girando las manos hacia adentro, y elevando los codos más que las manos, de manera de aislar la porción central del Deltoides.

4 – Balancear el cuerpo de adelante hacia atrás haciendo una flexo-extensión de piernas al elevar la carga y luego dejarla caer sin mantener tensión en la fase excéntrica del ejercicio, este tipo de movimientos impulsan la carga dándole un envío que hace que la misma se eleve por inercia y luego al dejarla caer sin oponer resistencia a la carga, hace que se desperdicie prácticamente el 75 % del ejercicio, disminuyendo drásticamente los resultados.

5 – Encoger hombros al elevar los brazos genera un bloqueo anticipado reduciendo el recorrido del ejercicio y además, produce una tensión innecesaria al cuello. La zona cervical se ve comprimida por la tracción de los trapecios, generando sobrecargas e irritaciones nerviosas que salen de los espacios intervertebrales de dicha zona del raquis.

Objetivos del Ejercicio, ¿Para que es Útil este Ejercicio?:

Este ejercicio puede ser usado como ejercicio de Hipertrofia Sarcoplasmática, ya que por su complejidad técnica no es un ejercicio destinado al desarrollo de la fuerza. Al tiempo, puede ser usado para mejorar la capacidad de estabilización del hombro y la coordinación. Por otro lado, podemos utilizarlo como ejercicio de tonificación con cargas medias y series más largas; realizando recuperaciones cortas. Por último, también se puede usar en una superserie como ejercicio de pre-agotamiento combinado con un ejercicio básico de hombros, por ejemplo: Elevaciones laterales + press con barra tras nuca; al ejecutar las elevaciones reclutamos mayoritariamente fibras del deltoides para que al pasar al ejercicio poli-articular, falle primero el deltoides que los músculos complementarios.

Nivel de Dificultad, ¿Para quién es adecuado este Ejercicio?:

El grado de dificultad técnica de este ejercicio es medio o alto; es un ejercicio para practicantes de nivel medio o avanzado pero que se puede comenzar a aprender desde las primeras etapas, con cargas muy bajas, para automatizar una técnica correcta y con el tiempo, al adquirir una mayor experiencia, pasar a usar cargas más elevadas evitando así la automatización de errores técnicos que luego cuestan más de corregir.

Principales músculos involucrados en el movimiento:

Deltoides medio (mayormente), anterior y posterior, Supra Espinoso, Trapecio (fibras superiores, y medias), Serrato Mayor, Angular del omóplato, Romboideos (Mayor y menor).

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