Dominadas al pecho con agarre abierto

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Dominadas al pecho con agarre abierto. KiffeMyBody

Introducción:

Este es un ejercicio “Básico” para trabajar la musculatura de la espalda, posiblemente, el ejercicio más completo para el trabajo de la musculatura dorsal; recluta los ases musculares de prácticamente todos los músculos de la cadena posterior y en algunas partes del recorrido también se trabajan músculos de la cadena anterior, asi como de la musculatura del brazo.

Localiza el mayor porcentaje del impacto de la carga en las fibras medias del dorsal ancho, ya que la línea de fuerza de la carga se opone principalmente a ellas, si bien, en mayor o menor medida se trabajan todos los músculos de la cadena posterior, también tiene el beneficio de que al estar en suspensión no se puede traccionar hacia abajo tomando como punto fijo las piernas, como sucede en la máquina de jalones donde se puede mover la carga ayudándose con la musculatura de la cadena anterior, incluso con la musculatura abdominal. En las dominadas no es posible elevar el cuerpo hacia la barra sin conseguir una implicación de toda la musculatura dorsal.

Para conseguir la máxima activación de estos grupos musculares, debemos de ejecutar una técnica perfecta para evitar movimientos compensatorios, así como la intervención excesiva de la musculatura de los brazos, y de los músculos de la cadena anterior.

Posición inicial:

Colgado de la barra de hacer dominadas, con agarre prono (Dorsal), los codos extendidos pero manteniendo la suficiente tensión de los Flexores del codo como para proteger la articulación, las rodillas flexionadas a 90º hacia atrás, la espalda se posiciona ligeramente arqueada hacia atrás y la caja torácica debe estar expandida con la musculatura erectora del raquis en tensión, al igual que la zona lumbar, el cuello alineado a continuación de la columna continuando su curvatura cóncava hacia atrás y la mirada hacia arriba y adelante para dirigir el pecho hacia la barra y no el mentón.

En la posición inicial, al estar suspendidos de la barra, los codos deben de estar totalmente extendidos, y los hombros también dejando que tanto los Húmeros como las escápulas se abduzcan lo máximo posible, pero manteniendo la tensión muscular para proteger las articulaciones de los hombros y de los codos de la tracción que genera el peso del cuerpo.

Ejecución técnica:

En la posición inicial, comenzar a flexionar los codos dirigiéndolos hacia atrás y abajo, en dirección a la línea de los hombros para pasar con ellos hacia detrás y abajo de los mismos para lograr la contracción máxima de los músculos escápulo humerales y del dorsal ancho así como la aducción total de las Escápulas.

Expandir completamente la caja torácica favorece la aducción de las escápulas y la retrotracción de los hombros, propiciando asi la contracción completa de los músculos de la Espalda.

El cuerpo debe ascender inmóvil durante todo el recorrido, sin realizar balanceos hacia atrás y adelante, buscando impulsos que faciliten el movimiento una vez en el punto más alto del recorrido con el pecho lo más cercano posible a la barra, los codos apuntando hacia abajo, afuera y atrás del cuerpo, y las escapulas aducidas completamente, comienza la fase excéntrica; la cual se debe de hacer de forma lenta y controlada, estirando los brazos y los hombros hasta alcanzar nuevamente la posición inicial sin perder la tensión muscular para proteger las articulaciones.

Respiración:

Toma aire al estar en la posición inicial, mantener la caja torácica expandida aguantando el aire al traccionar para llevar el pecho a la barra y soltar el aire en la fase excéntrica, al regresar a la posición inicial.

Guía para la corrección de los errores más comunes:

Se debe evitar:

1 – Balancear el cuerpo generando impulsos que reduzcan la estimulación producida por este movimiento a la musculatura dorsal.

2 – Arquear el cuerpo hacia el frente curvando los hombros hacia adelante, dirigiendo los codos hacia adelante, para intentar llevar el mentón hacia la barra en lugar del pecho, lo que involucrará musculatura de la cadena anterior.

3 – Hiper extensión de los hombros y los codos al final de la fase excéntrica, que ocurre cuando se relaja completamente la musculatura de la espalda, de los hombros y los flexores de los codos, perdiendo estimulación y aumentando el riesgo de lesión.

Objetivos del Ejercicio ¿Para qué es Útil este Ejercicio?:

Este ejercicio puede ser usado para Hipertrofia Sarcoplasmática, Tonificación, desarrollo de la fuerza sub máxima, resistencia a la fuerza.

Nivel de Dificultad, ¿Para quién es adecuado este Ejercicio?:

La dificultad técnica es baja o media, es un ejercicio para practicantes principiantes, medios o avanzados, personas con un nivel coordinativo medio.

Principales músculos involucrados en el movimiento:

Dorsal Ancho, Redondo mayor, Redondo Menor, Infraespinoso, Subescapular, Romboideo Mayor y Menor, ases IV, V, VI, y VII, del Deltoides, Porción Larga del Tríceps, Flexores del codo, Supraespinoso, Fibras inferiores y medias del Trapecio, Musculatura de la Cintura Escapular, Erectores del Raquis, Cuadrado Lumbar.

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