¿Cómo hacer una buena planificación del entrenamiento? Organización y estructura

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planificacion del entrenamiento

La planificación deportiva, la planificación del entrenamiento, supone no solo una estrategia para alcanzar los objetivos; sino un método de crear hábitos y mejorar tu salud a través de ellos.

Cada enero y septiembre, una gran cantidad de gente se propone mejorar su salud a través de sus hábitos alimenticios, dejando algunos vicios y realizando actividad física.

“El deporte es el método para poner más vida en los años y más años en la vida” Dr. Cooper, autor del test de Cooper

En la mayoría de las ocasiones estos propósitos no se cumplen porque no existe una planificación y periodización del entrenamiento.

En Kiffe My Body queremos daros las claves para realizar una planificación del entrenamiento que te permita cumplir con tus propios propósitos de cara a este año nuevo, aunque… ¿para qué esperar? ¡Empieza tu rutina ahora!

¿QUÉ ES LA PLANIFICACIÓN?

La planificación es diseñar un proceso metódico para alcanzar un objetivo determinado. Implica identificar uno o varios objetivos y las acciones necesarias para alcanzarlos.

“La planificación del entrenamiento es la toma de decisiones necesarias para alcanzar un futuro deseado, partiendo de la situación en la que nos encontramos, nuestros condicionantes y todo lo que puede afectarnos hasta alcanzar el objetivo”

A fin de cuentas, debemos planificar para reducir los riesgos de la actividad que vamos a realizar y organizar los medios o materiales que vamos a necesitar para alcanzar nuestros objetivos.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: PASO A PASO

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Ahora que sabemos qué es la planificación del entrenamiento, vamos a daros el desglose de las acciones que hay que llevar a cabo antes de entrenar para alcanzar un rendimiento óptimo.

En este caso, hemos obviado los pasos de analizarse a sí mismo y al entorno, así como la actividad que vamos a realizar.

Entendemos que nuestro lector está acostumbrado a realizar ejercicio y conoce su forma física y tolerancia. Esto incluye también el ejercicio a realizar, pues sabemos cuáles son las actividades que nos va a exigir y sus especificaciones técnicas.

“Al principio compite contra ti mismo. Se trata de superación personal, de ser mejor de lo que eras el día anterior” – Steve Young

Lo mejor de elaborar un plan de entrenamiento es que sirve para todos los tipos y métodos de entrenamiento. Es, básicamente, hacer un entrenamiento funcional, sea cual sea su naturaleza.

Veamos cuáles son los aspectos que debemos tener en cuenta para realizar un plan de entrenamiento personalizado.

FÍJATE UNOS OBJETIVOS

Existen muchos motivos para querer realizar deporte y, según lo que estemos persiguiendo, deberemos programar unas acciones u otras. A continuación vamos a hacer una exposición de los objetivos más comunes.

“Yo quiero hacer ejercicio para adelgazar” Esta afirmación supone la pérdida de grasa corporal y la definición de la musculatura para no quedar “flácido”. Para alcanzar este objetivo nuestro entrenamiento deportivo va dirigido a activar el metabolismo.

Yo quiero ganar musculaturaEn este caso, nuestro objetivo necesitará de acciones enfocadas al desarrollo del músculo, lo que nos hará ganar peso y volumen.

“Yo lo que quiero es ganar fuerza” Por último, necesitaremos identificar los trabajos que, sin desarrollar volumen del músculo, refuercen la capacidad de nuestra musculatura.

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¿CUÁLES VAN A SER TUS PERIODOS DE ENTRENAMIENTO?

Según los objetivos que te has planteado y el tiempo del que dispones para realizar el entrenamiento, bien en casa o fuera, deberás realizar una planificación de la carga de entrenamiento y los horarios en los que vas a ejercitarte.

Deberás decidir la cantidad de ejercicio que vas a realizar (el volumen), la calidad del mismo (la intensidad) y cómo vas a alternar el entrenamiento y los descansos (la frecuencia).

Esto dependerá en igual medida de los objetivos que te has marcado y el nivel de actividad previa que estabas realizando.

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Para principiantes el entrenamiento será total, con una intensidad media y alternando un día de ejercicio con otro de descanso.

Para niveles intermedios aumentamos los sistemas de entrenamiento y la intensidad, será más o menos el mismo ejercicio pero más duro.

Por último, los niveles avanzados dependerán de otros aspectos como la alimentación y el descanso, así como un aumento de frecuencia, volumen e intensidad.

ELIGE EL EQUIPAMIENTO QUE VAS A USAR

Ya sabemos qué queremos conseguir y cuál es la rutina que podemos aguantar, en función de nuestras capacidades y el tiempo que le podemos dedicar.

Ahora debemos identificar si el programa de entrenamiento necesita de algún tipo de herramienta o accesorio, y reflejarlo en nuestra planificación del entrenamiento.

“Un entrenador personal aporta valor añadido al ejercicio a través de la planificación del entrenamiento, pues sus conocimientos sobre la mayoría de los deportes y las condiciones físicas de los usuarios optimizan los esfuerzos que se realizan”

¿Vamos a hacer un entrenamiento de boxeo? Necesitaremos material para evitar lesionarnos y poder realizar los ejercicios, como los guantes y el saco, así como un recinto donde desarrollarlo.

¿Vamos a realizar el entrenamiento a base de ciclismo o running? En ese caso, necesitaremos del material adecuado, pero se puede practicar en exteriores.

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EL CALENDARIO PARA LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Siempre que se lleva a cabo una planificación para alcanzar unos objetivos, estos deben cumplir dos requisitos, que todavía no hemos expuestos: deben ser alcanzables y debemos fijar una fecha límite para alcanzarlos.

En ese sentido, elaboraremos un calendario de actividad. Si estamos realizando actividad de forma profesional, seguramente tengamos una fecha límite para alcanzar nuestros objetivos y tendremos que partir desde ahí.

Si, en cambio, no trabajamos “contrarreloj” el calendario servirá para crear una tensión y motivación para no abandonar la rutina de nuestra planificación del entrenamiento.

EJECUCIÓN Y CONTROL

Por último, debemos llevar a cabo la planificación del entrenamiento que hemos elaborado.

Según vaya pasando el tiempo iremos controlando si se están cumpliendo con los plazos establecidos en el calendario, si se pueden modificar los periodos de entrenamiento o si debemos añadir materiales.

Finalmente, analizaremos si alcanzamos nuestros objetivos o no.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

El día a día de entrenamiento no es sólo el plan que hemos desarrollado. La planificación del entrenamiento se ve afectada, como introducimos anteriormente, por dos aspectos muy importantes para poder mantener nuestra salud cuando vamos a entrenar.

“El culturismo es muy similar a cualquier otro deporte. Para tener éxito debes dedicar el 100% de tu entrenamiento, la dieta y el enfoque mental” – Arnold Schwarzenegger

UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN

Tan importante es entrenar como mantener una alimentación adecuada a los objetivos que estamos persiguiendo. Nuestro cuerpo es un sistema que funciona gracias a los diferentes nutrientes y proteínas que lo componen, nosotros debemos cuidar que tiene lo que necesita.

En cualquier caso, siempre tendremos que cuidar la hidratación de nuestro cuerpo mientras realizamos el ejercicio.

DESCANSO PARA MEJORAR TUS RESULTADOS

El tercer pilar para tener un cuerpo sano. Tras un circuito de entrenamiento el cuerpo necesita descansar para recuperarse y alcanzar los objetivos.

Dormir ayuda a recargar la energía, lo que nos dará más eficiencia durante la actividad física. Además, te ayudará a obtener un mejor aspecto: piel más sana, menos ojeras y arrugas…